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飲食、運動與老年癡呆之間的關聯

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錢伯斯(Stephen Chambers)今年不過40來歲,自稱是個健身狂,似乎不像需要擔心會得阿爾茲海默?。ㄓ址Q老年癡呆)的那類人。

然而大約五年前,他的父親被診斷出患有這種疾病,于是他前往紐約阿爾茨海默病預防診所(Alzheimer’s Prevention Clinic),想了解自己有什么預防措施可做。

盡管他的記憶力沒出現明顯問題,但認知測試顯示,他在某些方面沒有達到理想水平。神經科醫生建議他調整一部分生活方式,這有助于改善他的認知水平,并降低罹患阿爾茨海默病的風險。

這位48歲的新澤西州澤西市理療師改變了睡眠、飲食和運動習慣。在18個月后,他在一系列認知測試中的表現有所提升,尤其是在做決策和制訂計劃時的處理速度和執行功能方面改善明顯。
 

從紐約阿爾茨海默病預防診所回來后,錢伯斯就在飲食上做出了種種改變,其中包括每周吃幾份富含抗氧化物的草莓或藍莓。

“知道確實有一些因素是我能控制的,是能降低得阿爾茨海默病的風險的,我就安心多了。”錢伯斯說。

10月份在《阿氏病及癡呆癥雜志》(Alzheimer’s & Dementia,阿氏病協會出版的一份期刊)上發表了一項研究,包括錢伯斯在內的154名受試者參與其中。醫生表示,其結果十分振奮人心。平均而言,改變了營養攝入和運動習慣的健康受試者表現出了認知能力的提升;而已經出現記憶問題的患者如果能遵從至少60%的建議,也會表現出認知能力的改善。

改變生活方式是真的有助于防治阿爾茨海默病,還是僅能提高認知能力,目前人們尚不清楚。

該項研究的第一作者、神經學家艾薩克森(Richard Isaacson)說:“這種治療方式不僅能幫助人們維持現有的認知水平,還有助于阿爾茨海默病早期患者改善認知能力。”

在研究人員苦苦研發阿爾茨海默病的治療藥物之際,一些醫生建議通過改變生活方式來應對這種疾病。2013年,艾薩克森醫生在威爾康奈爾醫學院(Weill Cornell Medicine)及紐約長老會醫院(NewYork-Presbyterian)創立阿爾茨海默病預防診所(Alzheimer’s Prevention Clinic),為各年齡段患者定制預防計劃。如今,他已經是這家診所的主任了。
 

錢伯斯每天服用兩份補充劑和維生素,其中包括魚油和維生素B12。

艾薩克森醫生表示,阿爾茨海默病會在大腦里潛伏二三十年才出現明顯癥狀,因此在患病早期通過個性化定制治療并改變生活方式是有用的。

艾薩克森醫生與合作者招募了154名25至86歲的患者來做研究,參與者被分為兩組:一個小組由35名輕度認知障礙(MCI)患者組成,這種病癥通常是癡呆癥的先兆;另一個大組由119名患者組成,他們雖然沒有表現出失憶癥狀,但有些人在認知測試中表現不甚理想。

基于血液、基因和認知測試以及身體脂肪和肌肉質量的測量,每位患者收到了數十條根據自身情況定制的建議,包括吃哪幾類魚和漿果,服用某幾種維生素,以及定制的運動計劃。

在18個月后,患者們接受了一系列高敏型認知測試,艾薩克森醫生稱,這些測試能在記憶力問題外顯之前檢測出認知能力的下降。無論是與自己的基礎水平是與歷史對照組相比,兩組患者中的大多數人都顯示出統計學上的顯著改善。

艾薩克森醫生表示,最令人驚訝的是,能夠遵從60%以上的定制建議的輕度認知障礙患者表現出認知能力的改善。然而,他指出,沒達到60%的那部分輕度認知障礙患者出現了與對照組相似的認知能力下降。

在大組中,18個月后每個人(包括那些沒怎么按照建議做的人)在認知測試中的表現都比基礎水平和對照組要好。艾薩克森醫生表示,平均而言,年輕人比60歲以上的人在認知測試中的提升更大。兩組患者都有阿爾茨海默病家族病史。

研究人員監測了參與者的膽固醇、血壓和血糖水平,因為它們與阿爾茨海默病的風險增加相關。這項研究還追蹤記錄了患者的身體脂肪和肌肉質量;艾薩克森醫生稱研究表明,“啤酒肚”越大,大腦的記憶中心海馬體就越小。根據各人的身體指標,每個患者有不同的運動要做。其他建議還包括借助冥想等活動減輕壓力,學一門新外語、新樂器來鼓勵大腦刺激。

拉斯維加斯克利夫蘭盧-魯沃腦健康中心(Cleveland Clinic Lou Ruvo Center for Brain Health)主任薩巴格(Marwan Sabbagh)表示這些研究結果令人振奮。“接受了針對性干預并且堅持下來的人18個月后有很大的提高,表明這些策略是有效的,我認為這是非常令人鼓舞的結果。”參與該項研究的薩巴格醫生表示,“這是趨勢所在。”

明尼蘇達州羅切斯特的梅奧診所阿爾茨海默病研究中心(Mayo Clinic Alzheimer’s Disease Research Center)的主任彼得森(Ronald Petersen)也認為這項研究令人振奮,但他提醒說改變生活方式并非萬靈丹。“這意味著我們能夠預防阿爾茨海默病了嗎?”他說,“并不是。”但可能有助于延緩發病的措施很重要。“如果我們能推遲認知障礙和阿爾茨海默病的發病時間,或者延緩其惡化,那是非常重要的。”他說。

錢伯斯表示,現在自己每周至少吃兩到三次富含抗氧化物的藍莓或草莓。他還會多吃某幾類魚,攝取更多Omega 3脂肪酸,用以減少炎癥,改善心血管和大腦健康。早晨喝咖啡時他還會加入可可黃烷醇粉,因為研究表明,它們可以對抗胰島素抵抗,改善認知功能。

除此之外,他開始多聽音樂,尤其是聽古典音樂。他還調整了健身計劃,加入更多高強度間歇訓練。他說,最大的變化是通過睡前冥想、少看電子屏幕,讓自己睡得更久、更香。“我采取了很多措施讓自己堅持下去,把延長睡眠時間和提升睡眠質量放在首位。”他說,“做了這些改變以后,我們真的發現各個方面都有所改善。”他摘掉了“前驅糖尿病”的帽子,血壓和膽固醇水平也改善了。

住在曼哈頓的加布里埃爾(Diana Gabriel)是一位74歲的藝術家兼時尚達人,她說自己五年前連昨晚去了哪家餐廳都不記得。聽了艾薩克森醫生的講話后,她去了診所找他。

她說,不到一年,她就發現自己的記憶力提高了很多,認知測試也驗證了這些改善。

她表示,自己做的改變包括間歇性禁食(或12小時晚間斷食),可以降低胰島素抵抗。她放棄了大部分碳水化合物,在食譜中加入野生魚。她開始服用大約八種不同類型的維生素和補充劑,還找了個私教,每周舉鐵兩次來增肌。“真的有用,”她說,“我的二頭肌都練出來了。”

“我可以告訴你,昨天我參加了培訓,然后去了一家珠寶工作室,又跟朋友喝了紅酒,還在紐波特爵士音樂節的酒吧里遇到一個蠻有意思的人。”她說,“我能記清楚昨天發生的事。而就在一兩年前,我根本記不住這些。我的記憶力不算完美,但這種感覺真的讓我重獲新生。”

健腦方式

威爾康奈爾醫學院及紐約長老會醫院阿爾茨海默病預防診所主任艾薩克森醫生表示,以下生活方式的改變可能有助于提高你的認知能力,具體情況取決于你的身體類型和醫療狀況?;颊哒埾茸稍冡t生。

* 吃半杯藍莓或草莓,每周兩到三次。

* 每周吃兩到三份富含Omega-3脂肪酸的野生魚類。

* 在咖啡、冰沙或脫脂奶中加入可可黃烷醇粉

* 保持良好的睡眠習慣:每天至少睡7.5個小時,下午1點后不喝含咖啡因的飲料,每天在同一個時間入睡和起床,睡前30- 45分鐘停止使用電子產品,不收發短信和電子郵件。

* 每周至少運動三次,有氧和抗阻/重量訓練都要有。

* 每天攝入一湯匙特級初榨橄欖油。

* 減少糖和碳水化合物的攝入,多吃全谷物和富含纖維的食物。

* 學一種樂器。

* 學習新技能,例如一門外語。

* 通過冥想等活動將壓力降至最低。
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